Postur yang Baik: Mengapa repot-repot?
Ini adalah nasihat yang benar-benar bagus ketika ibumu menyuruhmu untuk tidak membungkuk di kursimu dan membungkuk saat berjalan. Kita biasanya tidak akan membayangkan atau mengetahui jenis kerusakan yang terjadi pada tulang belakang kita sampai kita merasakan sinyal peringatan dari tubuh kita. Jadi, mengapa repot-repot dengan postur yang baik?Ada begitu banyak manfaat untuk tetap dalam postur yang benar. Dengan hanya melihat postur tubuh Anda saja, itu dapat mengirimkan pesan positif atau negatif tentang diri Anda kepada orang lain. Dan tahukah Anda bahwa postur tubuh yang buruk berdampak serius pada tulang belakang, bahu, pinggul dan lutut Anda? Faktanya, ini dapat mengurangi fleksibilitas Anda, membahayakan otot Anda, membatasi kemampuan Anda untuk membangun kekuatan dan membakar lemak; lebih buruk dari semuanya - menyebabkan nyeri punggung dan sendi.
Mr Lim Hun Teck, Fisioterapis Utama, Raffles Physiotherapy Centre, ingin berbagi dengan Anda tentang apa yang harus diperhatikan dalam setiap postur berikut. Mulailah memeriksa cermin untuk melihat apakah tubuh Anda berada dalam posisi yang benar.
Postur Berdiri
Ini adalah sesuatu yang hampir tidak pernah kita pikirkan karena sangat alami bagi kita. Berhenti sejenak, lihat diri Anda di cermin dan rasakan tekanan pada kaki Anda. Bagian kaki mana yang Anda gunakan untuk mengistirahatkan sebagian besar berat badan Anda?
Pertimbangkan poin-poin ini:
- Jauhkan kaki Anda selebar bahu.
- Tempatkan berat badan Anda sebagian besar pada telapak kaki dan bukan pada tumit.
- Jangan mengunci lutut Anda.
- Hindari memanjangkan leher Anda secara berlebihan. Tekuk dagu Anda sedikit untuk menjaga agar kepala tetap tegak.
- Bayangkan sebuah garis tegak lurus melewati telinga Anda dan turun ke depan bahu Anda, tengah pinggul dan lutut Anda dan di depan tulang di luar pergelangan kaki Anda.
- Berdiri tegak dan tinggi dengan bahu tegak dan rileks. Biarkan lengan Anda menggantung secara alami di sisi tubuh Anda.
- Jika Anda berdiri untuk waktu yang lama, pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya atau goyang dari tumit ke jari kaki.
- Uji diri Anda dengan berdiri di dinding dengan bahu dan bagian bawah enyentuh dinding. Dalam posisi ini, bagian belakang kepala Anda juga harus menyentuh dinding.
Postur Duduk
Bagi kita yang memiliki pekerjaan berdiam di meja yang mengharuskan kita duduk berjam-jam setiap hari di depan layar komputer. Periksa apakah Anda sudah melakukan hal berikut:
Pastikan pinggul dan punggung Anda diletakkan dengan pas di sandaran kursi kantor. Hindari membungkuk atau condong ke depan, terutama setelah duduk dalam waktu lama.
- Saat duduk di meja, lengan Anda harus ditekuk pada sudut 75 hingga 90 derajat pada siku. Jika tidak demikian, kursi kantor harus disesuaikan.
- Kaki Anda harus diletakkan kira-kira 90 derajat ke lantai. Jika tidak, coba letakkan kaki Anda di pijakan kaki.
- Pastikan bahu Anda lurus saat duduk.
Dr David Wong, Spesialis Ortopedi, Raffles Orthopaedic Centre menyoroti bahwa duduk lama dengan postur yang baik juga dapat membahayakan kesehatan Anda. "Para ilmuwan di University of Missouri telah menemukan bahwa tindakan duduk tampaknya mematikan sirkulasi enzim penyerap lemak yang disebut lipase. Mereka menemukan bahwa berdiri melibatkan otot dan meningkatkan distribusi lipase, yang mendorong tubuh untuk memproses lemak dan kolesterol, terlepas dari jumlah waktu yang dihabiskan untuk berolahraga. Mereka juga menemukan bahwa berdiri menggunakan glukosa darah dan dapat mencegah perkembangan diabetes", menurut Dr Wong.
Beliau menambahkan bahwa pekerja klerikal yang menggunakan komputer untuk waktu yang lama memiliki risiko lebih besar mengalami nyeri ekstremitas atas dan leher, terutama di sisi tempat mouse digunakan.
Oleh karena itu, sudah waktunya untuk mengambil satu atau dua istirahat berjalan atau berdiri untuk setiap jam duduk untuk mengurangi risiko kesehatan dari duduk lama.
Postur untuk Mengangkat dan Membawa Benda Berat
Kita perlu mengangkat benda berat dari tanah dari waktu ke waktu dan kebanyakan dari kita cenderung melakukannya dengan salah, yang menyebabkan punggung bagian bawah terluka. Berikut cara melindungi diri sendiri:
- Selalu menekuk lutut dan bukan pinggang.
- Tarik objek ke dekat Anda, saat menekuk lutut, sebelum mengangkatnya.
- Saat membawa benda berat atau besar, dekatkan dengan dada Anda.
- Gunakan otot kaki dan perut yang besar untuk mengangkat, bukan punggung bawah.
- Berpindah dari satu tangan ke tangan yang lain sesering mungkin jika Anda perlu membawa benda dengan satu tangan.
- Saat membawa ransel, hindari membungkuk ke depan atau membulatkan bahu. Seimbangkan beban di kedua sisi bahu sebanyak mungkin. JIka bobotnya terasa terlalu berat, pertimbangkan untuk menggunakan tas ransel beroda bergulir.
- Jika perlu, dapatkan sabuk penyangga untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik saat mengangkat.
Postur Berjalan
Periksa apakah Anda berdiri tegak dan berjalan dengan postur yang benar:
- Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan pandangan mata lurus ke depan.
- Hindari mendorong kepala ke depan.
- Pastikan bahu Anda sejajar dengan bagian tubuh lainnya.
Postur Menyetir
Pengemudi, apakah Anda memperhatikan cara Anda duduk saat mengemudi? Baca tipsnya di bawah ini:
- Duduk dengan punggung bersandar pada kursi untuk penyangga punggung yang tepat.
- Tempat duduk harus disesuaikan dengan jarak yang nyaman dari pedal dan roda kemudi untuk menghindari terlalu condong ke depan.
- Fungsi sandaran kepala adalah untuk menopang bagian tengah kepala agar tetap tegak. Coba miringkan sandaran kepala ke depan jika memungkinkan untuk memastikan bahwa jarak sandaran kepala tidak lebih dari empat inci.
Dr Wong memperingatkan: "Penelitian telah menunjukkan bahwa pengemudi truk dan kenderaan angkutan umum berada pada risiko yang lebih besar dari sindrom nyeri punggung bawah dan leher serta gangguan muskuloskeletal lainnya daripada pekerja administrasi, sebagian karena postur duduk yang buruk dan kurangnya istirahat".
Postur Tidur dengan Kasur dan Bantal
Kita menghabiskan sekitar sepertiga setiap hari di tempat tidur. Kualitas tidur yang baik juga dipengaruhi oleh apa yang Anda tidur. Apakah Anda memastikan postur tidur Anda benar dengan dukungan bantal dan kasur yang baik?
Perhatikan hal-hal berikut untuk tidur yang berkualitas:
- Kasur yang relatif keras umumnya merupakan pilihan terbaik untuk penyangga punggung yang tepat, msekipun hal ini subjektif dan tergantung pada preferensi individu.
- Gunakan bantal untuk memberikan dukungan dan keselarasan yang tepat untuk kepala dan bahu.
- Tidur menyamping atau terlentang biasanya lebih nyaman untuk punggung daripada tidur tengkurap.
- Letakkan handuk yang digulung di bawah leher dan bantal di bawah lutut untuk menopang tulang belakang dengan lebih baik.
- Jika Anda lebih suka tidur menyamping, letakkan bantal yang relatif datar di antara kedua kaki karena ini membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar dan lurus.
Manfaat Postur yang Baik
Secara umum, Dr Wong mencantumkan manfaat memiliki postur tubuh yang baik berikut ini:
- Anda mengurangi keausan abnormal pada permukaan sendi yang pada akhirnya dapat menyebabkan radang sendi.
- Lebih sedikit tekanan ditempatkan pada ligamen yang menahan sendi tulang belakang dengan aman.
- Otot-otot Anda dapat bekerja dengan benar dan efisien bila Anda menjaga persendian dan tulang dalam keselarasan yang baik. Ini juga membantu mencegah kelelahan.
- Kemungkinan nyeri otot, sakit punggung dan ketegangan berkurang.
- Itu membuat Anda terlihat baik.
Mr Lim Hun Teck, Fisioterapis, Raffles Rehabilitation Centre
Raffles Medical Group
Dr David Wong, Spesialis Bedah Tulang, Raffles Orthopaedic Centre
Raffles Medical Group
Publish : 9 Juni 2020
