Pemanasan dan Peregangan Otot
Sebelum kita memulai berolahraga apapun, penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan untuk mengurangi ketegangan otot, menghindari kram dan mencegah cedera otot.Berikut adalah 4 pemanasan sederhana yang bisa Anda lakukan sebelum mulai berolahraga:
- berdiri, berbarislah di tempat dengan lutut diangkat setinggi pinggul Anda selama 10 detik.
- Lakukan rotasi pinggul di kedua arah selama 10 detik.
- Angkat kedua lengan di samping tubuh dengan siku lurus dan lakukan 5 gerakan ke depan dan 5 ke belakang dengan lengan Anda.
- Lakukan gerakan perputaran kepala lambat searah jarum jam x3 dan berlawanan arah jarum jam x3.
Kiat Latihan Tambahan
Berikut adalah beberapa petunjuk tentang cara mempersiapkan diri sebelum memulai program olahraga:
1. Periksa Kesehatan Anda
Ada 3 hal yang dapat Anda lakukan untuk meninjau kondisi tubuh Anda - periksa suhu badan, laju pernafasan (lebih dari 60 detik) dan denyut jantung (lebih dari 60 detik). Jika lebih tinggi dari biasanya, pertimbangkan menunda latihan Anda. Laju pernafasan istirahat normal untuk dewasa adalah <20 hembusan nafas per menit. Detak jantung istirahat normal untuk dewasa <90 denyut nadi per menit. Jika Anda mengalami sakit dan nyeri pada persendian apapun, pertimbangkan untuk menunda latihan Anda.
2. Buat Rencana
Prinsip-prinsip mudah: mulai dari yang sederhana, mulai dari yang kecil, mulai dari yang lambat.
Anda tidak boleh menambah durasi dan intensitas pada saat bersamaan. Tingkatkan satu atau lainnya dan hanya dengan kenaikan 5-10% setiap kalinya. Setelah Anda membuat rencana, lakukanlah. Kecuali jika Anda telah berolahraga teratur, jangan lakukan lebih dari yang Anda rencanakan setelah menyelesaikan aktifitas yang dijadwalkan, bahkan jika Anda merasa mampu. Ini dilakukan agar Anda berolahraga dengan aman dan sesuai kemampuan Anda.
3. Jadikan sebagai Kebiasaan
Anda harus mulai dengan 1-2 sesi setiap minggu, lalu pertahankan selama 2-3 minggu sebelum meningkatkan frekuensi. Setelah tubuh Anda beradaptasi untuk berolahraga teratur, akan lebih mudah untuk menjaga momentum berjalan.
4. Pantau Kemajuan Anda
Di sinilah akses teknologi yang ramah pengguna dapat membantu. Anda sebenarnya tidak perlu memakai pelacak khusus apapun karena ada banyak aplikasi pelacak aktifitas gratis di pasaran sekarang. Manfaatkan aplikasi seperti itu karena sebagian besar memungkinkan bergabung aktifitas manual.
Pada akhirnya, ada aplikasi yang menunjukkan Anda untuk merekam aktifitas Anda dan kemudian memungkinkan Anda untuk melihat dan menganalisisnya dari waktu ke waktu. Manfaat utama dari ini adalah untuk melihat kebugaran Anda meningkat dari waktu ke waktu dan membantu Anda menilai apakah Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat.
Jika Anda merasa tidak nyaman di mana pun dan kapan pun selama berolahraga, Anda harus segera berhenti. Jika Anda tidak merasa lebih baik dalam beberapa menit atau jika merasa semakin buruk, segera hubungi unit gawat darurat.
Jangan lanjut berolahraga bahkan jika Anda mulai merasa lebih baik. Konsultasi dengan dokter sesegera mungkin untuk memeriksa kondisi medis yang belum terdiagnosis. Meskipun mengelola kesehatan fisik dan mental kita adalah penting, penting juga untuk selalu berhati-hati dan menjaga keselamatan. Tindakan kecil tetap lebih baik daripada tidak bertindak sama sekali. Bersama-sama, kita bisa mengalahkan COVID-19 dengan di rumah saja, tetap bugar dan sehat.
Raffles Medical Group akan terus bersama Anda dimana pun Anda.
Publish : 8 Juli 2020
