Cara Mengenal dan menghadapi Kecemasan

Bisakah Anda Menghadapi Kecemasan? 

Kebanyakan orang dalam kehidupannya mungkin belum pernah mengalami pandemi seperti COVID-19. Penyesuaian tindakan seperti penutupan, menjaga jarak secara sosial dan bekerja dari rumah mungkin dapat menyebabkan stres bagi sebagian orang. Hilangnya kesempatan, ketidakpastian dalam ketersediaan vaksin untuk virus dan ketidakamanan di masa depan dapat menyebabkan rasa tidak nyaman luar biasa. Merasa prihatin, khawatir dan cemas dadalah hal yang wajar. Oleh karena itu, penting untuk menjaga diri sendiri dan kesehatan mental Anda di saat-saat yang belum pernah terjadi sebelumnya ini. Selalu mencari sumber daya dan bantuan selama diperlukan dan hubungi penyedia layanan kesehatan jika mengalami stres dan kecemasan. 

Apakah Anda merasa stres karena COVID-19 mengubah kehidupan Anda? Apakah bekerja dari rumah atau ketakutan akan terinfeksi membebani Anda secara emosional? Merasa khawatir dan cemas selama pandemi adalah hal yang wajar. Penting untuk memahami kecemasan dan gejalanya untuk mengatasinya. 

Kecemasan merupakan respon alami tubuh terhadap stres. Itu terprogram dalam sistem tubuh manusia untuk mengingatkan Anda tentang potensi :bahaya" dan mengaktifkan respon melawan di tubuh Anda. Ini biasanya bermanifestasi sebagai keadaan perasaan tidak nyaman seperti khawatir, gugup atau takut. Perasaan cemas ini bisa singkat, berlangsung selama beberapa menit atau berlangsung lama hingga berhari-hari, tergantung dari situasi yang Anda hadapi.  

Langkah pertama dalam mengelola kecemasan adalah mengenali gejalanya. Berikut adalah 5 gejala yang mungkin menunjukkan kecemasan dan beberapa pendekatan untuk membantu mengelolanya dengan lebih baik. 

1. Peningkatan Denyut Jantung 

Denyut jantung istirahat normal adalah antara 60-100bpm (denyut per menit) tergantung pada individu. Saat mengalami kecemasan, detak jantung istirahat Anda dapat dengan cepat meningkat jauh lebih banyak daripada detak jantung normal Anda meskipun tidak melakukan aktifitas yang berat. 

Beberapa mungkin juga mengalami palpitasi jantung. Palpitasi jantung mungkin terasa seperti jantung Anda berpacu, berdebar-debar, menjadi gugup atau mungkin seolah jantung Anda merasakan debaran yang tidak teratur. Denyut jantung/jantung berdebar cepa seperti itu biasanya hanya berlangsung sebentar, tetapi penting untuk mempelajari cara menanganinya untuk mengurangi stres pada jantung Anda. 

Cara mengatasinya: Atur Pernapasan Anda 
Saat mengalami detak jantung yang cepat, cobalah untuk melatih fokus dan latihan pernapasan dalam. Cobalah bernapas dalam 4 hitungan dan keluarkan selama 4 hitungan dalam jangka waktu 5 menit. Jangan terburu-buru menghitung. Jika memungkinkan, coba tutup mata Anda dan fokus saja pada penghitungan dan pernapasan. Ini akan membantu memperlambat detak jantung dan akhirnya menenangkan Anda. 

Anda juga dapat berlatih teknik 4-7-8 secara teratur untuk membantu Anda mengontrol pernapasan dengan lebih baik. Teknik 4-7-8 meliputi bernapasa melalui hidung selama 4 hitungan, lalu menahan napas selama 7 hitungan dan terakhir menghembuskan napas melalui mulut selama 8 hitungan. 

2. Gangguan Tidur

Pola tidur Anda mungkin mencermikan keadaan mental dan emosional Anda. Salah satu gejala kecemasan yang umum dilaporkan termasuk di dalamnya seperti kesulitan tidur atau bangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur. Meskipun tidak ada bukti ilmiah bahwa insomnia dan kecemasan saling terkait, lebih sering, para profesional mengamati bahwa ketika kecemasan diobati, kualitas tidur juga meningkat. 

Cara mengatasinya: Aromaterapi/Cek Pola Makan Anda
Aromaterapi dapat berupa minyak esensial, dupa atau lilin dan bekerja melalui indra penciuman atau penyerapan kulit. Anda dapat menggunakannya dengan diffuser, garam mandi, minyak tubuh dan lotion atau/dan masker.Aroma seperti lavender, chamomile, teh hijau dan kayu cendan diketahui dapat menenangkan dan sering digunakan untuk relaksasi atau efek menenangkan. 

Kafein dikenal dapat meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir efek adenosin, zat kimia otak yang dapat membuat Anda merasa lelah. Ini juga memicu pelepasan adrenalin dan meningkatkan energi. Mengurangi asupan kafein dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi rasa cemas yang meningkat. 

Hormon melatonin juga berperan dalam siklus tidur Anda dengan membantu tubuh Anda mengetahui kapan waktunya untuk tidur dan bangun. Suplemen melatonin pada umumnya dapat membantu memberikan bantuan bagi mereka yang mengalami insomnia, penat setelah penerbangan atau bagi mereka yang memiliki pekerjaan yang memiliki siklus tidur yang mengganggu. Namun, beda orang berbeda bereaksi terhadap obat dan suplemen. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki keraguan atau kondisi kesehatan lainnya sebelum memulai rencana suplemen. 

3. Kelelahan Kronis

Kelelahan saja mungkin bukan pertanda kuat akan kecemasan. Namun, jika dibarengi dengan kekhawatiran yang berlebihan dan terus-menerus waspada, itu bisa menjadi tanda tekanan emosional. Kecemasan terkadang dapat membuat sistem tubuh Anda kelebihan beban dengan pikiran yang berlebihan dan peningkatan detak jantung, tekanan darah dan ketegangan otot. Itu dapat menguras energi mental dan fisik Anda dalam situasi itu untuk jangka waktu yang terus-menerus. Akhirnya, Anda mungkin merasa lelah meskipun tidak memiliki kondisi kesehatan lain dan tidak melakukan banyak aktifitas. Kelelahan kronis juga bisa disebabkan oleh insomnia. 

Cara mengatasinya: Olahraga
Berolahraga mungkin terdengar seperti ironi dan hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat merasa lelah adalah berolahraga. Namun, penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi gejala kelelahan dan meningkatkan kualitas tidur. 

Menerapkan latihan singkat intensitas rendah 15 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan dan mengatur aliran energi Anda, mengurangi perasaan lelah. Berolahraga juga dapat membantu mengalihkan pikiran Anda sejenak. Lebih mudah untuk mengelola kesehatan mental Anda ketika kesehatan fisik Anda dijaga dengan baik. 

Melakukan peregangan ringan sebelum tidur juga dapat membantu merilekskan pikiran dan mengendurkan ketegangan otot di tubuh Anda. Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan peregangan dan latihan sederhana yang direkomendasikan oleh Dokter Keluarga Senior Raffles Medical, Dr Derek Li. 

4. Ketidaknyamanan Perut 

Saat mengalami stres atau rasa cemas, tubuh Anda akan mengeluarkan hormon stres. Hormon-hormon ini mengaktifkan sistem saraf Anda untuk membuat reaksi naluriah agar Anda tetap aman dari potensi ancaman. Lonjakan hormon stres yang tiba-tiba dapat mempengaruhi sistem pencernaan Anda. Dengan demikian, beberapa efek pencernaan lainnya mungkin sembelit, diare, gangguan pencernaan atau mual. 

Cara mengatasinya: Terapkan Pola Makan Yang Lebih Sehat Dalam Pola Makan Anda 
Memperkuat kesehatan usus Anda dapat membantu melunakkan dampak kecemasan pada sistem pencernaan Anda. Lindungi usus Anda dan kurangi stres yang ada di perut Anda saat Anda menerapkan pola makan yang lebih sehat. Cobalah untuk memilih makanan yang lebih mudah dicerna yang tidak akan mengganggu sistem pencernaan Anda seperti nasi, kentang, sayuran kukus dan protein tanpa lemak. Makanan berserat tinggi dan makanan yang tinggi lemak, garam dan gula harus dihindari karena lebih sulit dicerna. Produk susu harus dihindari saat mengalami sakit perut dan diare. 

Tahukah Anda bahwa makanan dan nutrisi tertentu juga dapat membantu mengatur suasana hati dan menurunkan stres dan kecemasan?
Ini termasuk: 

  • Makanan tinggi Asam Lemak Omega 3 (yaitu salmon, ikan kembung, sarden, ikan trout dan ikan haring). 
  • Telur. 
  • Yogurt. 
  • Coklat hitam. 
  • Chamomile. 
  • Teh hijau. 
  • Kunyit. 
* Semua makanan harus dikonsumsi secukupnya. 

5. Kekhawatiran Yang Berlebihan dan Perasaan Khawatir Atau Takut 

Perubahan signifikan dalam perilaku fisik dan emosional selama periode waktu tertentu dapat mengindikasikan kecemasan, stres berlebihan atau tekanan emosional. Lingkungan atau situasi tertentu dapat menimbulkan pikiran dan kekhawatiran yang meluap-luap, sedemikian rupa sehingga mulai mengganggu pekerjaan, hubungan dan bagian kehidupan Anda lainnya. Mungkin sesuatu yang dulu Anda sukai tidak lagi menarik bagi Anda atau Anda mulai menolak undangan teman karena rasa panik atau bahaya yang akan datang. Perubahan emosional dan kognitif dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk berfungsi dan terhubung. 

Cara mengatasinya: Penjurnalan 
Menuliskan pikiran dan pengalaman Anda adalah cara yang baik untuk mengatur semua yang ada di dalam kepala Anda. ini dapat membantu Anda untuk mengidentifikasi apa yang memicu kecemasan Anda, hal-hal apa yang dapat membuat Anda merasa tidak nyaman dan di manan letak batasan Anda. Ini adalah cara yang baik untuk menganalisis pola berpikira Anda, cara Anda dapat mengelola pikiran dengan lebih baik, bagaimana Anda dapat meningkatkan reaksi Anda dalam berbagai situasi. 

Jika Anda tidak suka membuat jurnal, Anda dapat mulai dengan menulis kata-kata yang menggambarkan emosi Anda pada satu tulisan dan meletakkan semunta, yaitu khawatir, takut, stres, marah, frustasi, dll. Anda kemudian dapat duduk dan fokus pada setiap emosi secara individual dan secara singkat menunjukkan apa yang menurut Anda menyebabkan emosi itu. Anda juga dapat mencoba membuat peta pikiran sederhana untuk membantu pikiran Anda. Jika Anda adalah orang yang visual, Anda dapat menggunakan pena berwarna berbeda untuk membantu Anda mengidentifikasi emosi/situasi yang berbeda atau Anda dapat mencoba menggambar. 

Kecemasan tidak jarang terjadi dan semua orang mengalaminya di beberapa titik kehidupan mereka. Namun, kecemasan dapat menjadi masalah kesehatan ketika mulai mempengaruhi kesehatan fisik atau/dan kemampuan Anda untuk melakukan pekerjaan atau tugas sehari-hari. Curhat kepada seseorang seperti anggota keluarga, teman dekat atau seseorang yang bisa Anda percaya adalah salah satu cara untuk melepaskan emosi Anda. Jika sesuatu terus-menerus membuat Anda tertekan, mencari nasihat profesional atau terapi konseling dapat memungkinkan Anda untuk mengatasi dan mengelola situasi dan kesejahteraan Anda yang membingungkan dengan lebih baik. 


Update : 11 Desember 2020 

Untuk informasi dan pembuatan janji, silahkan hubungi kami di 021-29527102 / 031-51169107
atau klik disini untuk mengisi form pembuatan janji.

Raffles Hospital
585 North Bridge Road
Singapore 188770

Tel: (+65) 6311 1222
Fax: (+65) 6311 2136


Copyright © 2018. Raffles Medical Group. Privacy Policy | Terms & Conditions