Cedera Yoga Umum dan Cara Menghindarinya
Untuk berbagai alasan seperti kebugaran, menghilangkan stres atau fisioterapi, saat ini semakin banyak orang yang memilih yoga untuk manfaat fisik dan mentalnya.Sementara yoga mungkin tampak seperti aktivitas berdampak rendah, para ahli memperingatkan bahwa tanpa pelaksanaan pose (atau asana) yang tepat, praktisi yoga juga rentan terhadap cedera. Seringkali, cedera ini berkembang dari waktu ke waktu, sebagai akibat dari praktik postur yang salah secara konsisten.
Peregangan berlebihan pada persendian, ketegangan pada otot dan tendon adalah cedera umum dari yoga, menurut spesialis ortopedi kami.
Seperti halnya aktivitas fisik apapun, pendekatan yoga yang paling aman adalah mempelajari cara berlatih asana dengan benar dan tetap selaras dengan tubuh Anda untuk menghindari melakukannya secara berlebihan.
"Dengarkan tubuhmu. Tidak semua orang bisa melakukan semua postur dalam yoga - hentikan jika ada rasa sakir", menurut Dr Lim Yeow Wai, Spesialis, Raffles Orthopaedic Centre.
Saat berlatih yoga, ini adalah area khusus yang harus diperhatikan.
Leher
Penyebab: Menempatkan terlalu banyak berat badan pada leher saat melakukan headstand, plow dan shoulder stand. Anda juga dapat melukai leher saat Anda menekuknya terlalu dalam tanpa dukungan dalam pose yoga tertentu.
Pencegahan: Jadikan keamanan leher sebagai prioritas dengan memperhatikan batas tubuh Anda dan hanya mencoba pose sesuai dengan batas kemampuan Anda. Leher adalah salah satu area yang paling rentan untuk terluka dan butuh waktu untuk sembuh.
Bahu
Penyebab: Penjajaran tubuh yang salah dalam pose headstand dan shoulder stand. Mengangkat bahu (mengangkat bahu ke arah telinga) menekan bahu dan melukai otot.
Pencegahan: Bahu yang kencang seringkali lemah, jadi jangan mencoba shoulder stands dan headstands sampai bahu Anda terbuka dan kuat. Selalu jaga bahu tetap ke belakang dan ke bawah dari telinga, berhati-hatilah untuk tidak menarik bahu terlalu keras selama peregangan.
Pergelangan Tangan
Penyebab: Menempatkan terlalu banyak berat badan Anda di pergelangan tangan Anda selama pose di mana tangan Anda berada di atas matras. Pergelangan tangan yang sensitif akibat penggunaan keyboard dan SMS semakin memperburuk cedera ini.
Pencegahan: Belajarlah untuk menahan beban dengan benar pada bagian tangan Anda: jaga pergelangan tangan Anda sejajar dengan tepi depan matras Anda dan rentangkan jari-jari Anda secara merata dengan kedua jari telunjuk dan tumit tangan Anda mendorong.
Punggung
Penyebab: Membulatkan tulang belakang Anda ketika mencoba masuk jauh ke dalam lipatan depan Anda. Saat melakukan pose, membulatkan punggung sambil menjaga kaki tetap lurus juga bisa melukai punggung.
Pencegahan: Sebelum menekuk, bayangkan memanjangkan tulang belakang Anda ke atas dan menjauhi pinggul untuk menghindari pembulatan punggung dan fokuslah pada pernapasan pada setiap pose. Fokus menegakkan punggung, jangan menekuk terlalu dalam dan mengencangkan perut untuk menjaga keseimbangan Anda. Ingatlah untuk melemaskan lutut Anda tetap lembut dengan menekuknya dalam pose seperti lipatan ke depan dan ke bawah.
Lutut
Penyebab: Kurangnya kelenturan pada pinggul Anda untuk melakukan pose melipat lutut atau membuka pinggul yang dalam. Lutut Anda juga bisa terpelintir tidak sejajar saat melakukan pose merpati, pose prajurit atau setengah teratai.
Pencegahan: Berusahalah untuk mencapai fleksibilitas pinggul - jangan tegang dan dorong melampaui batas Anda. Lakukan semua pose persiapan sebelum beralih ke pose seperti half lotus dan gunakan alat peraga selama pigeon untuk menopang lutut. Bergerak perlahan dan hati-hati sampai Anda merasa nyaman dan jangan pernah mengunci lutut Anda dalam posisi membungkuk ke depan. Jaga agar jempol kaki Anda sejajar dengan tempurung lutut Anda setiap saat.
Urat Lutut
Penyebab: Terlalu dalam ke lipatan ke depan atau bergerak ke pose apapun dengan kaki lurus. Meluruskan kaki dan punggung Anda - serta gerakan tersentak sentak yang cepat - dapat menarik otot urat lutut Anda.
Pencegahan: Cara mudah untuk mencegah cedera urat lutut adalah dengan melemaskan lutut Anda dengan menekuknya. Saat bergerak ke depan, jangan gunakan tangan Anda untuk mendorong diri Anda lebih dalam; tarik ke belakang dan tarik napas ke seluruh urat lutut Anda untuk meregangkannya sepenuhnya.
Berlatih Yoga Dengan Aman
Ikuti tips ini untuk meminimalkan risiko cedera
- Jika Anda memiliki cedera yang ada, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai pengobatan Anda.
- Fokus pada pernapasan.
- Temukan instruktur yoga yang terlatih dan berpengalaman.
- Bersabarlah dengan diri Anda sendiri.
- Sesuaikan pose dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.
- Jangan bersaing atau membandingkan kemampuan Anda dengan teman atau orang lain.
Dr Lim Yeow Wai, Spesialis Bedah Tulang, Raffles Orthopaedic Centre
Raffles Medical Group
Publish : 17 Juni 2022
